Фитнес-наставник — полный план тренировок и питания за пару минут
«Фитнес-наставник» — это тренер и специалист по питанию в вашем Telegram. Он подходит новичкам, тем, кто возвращается к спорту после перерыва, и тем, кто тренируется дома или в зале. Расскажите о себе, и за одно сообщение вы получите все сразу: калории, программу, меню на неделю со списком покупок, видео с техникой и таблицу Excel.
Главное отличие от обычного чата с нейросетью: калории и БЖУ считает программа по формуле, а не нейросеть «на глаз», поэтому цифры точные и без странностей вроде «360,2375 г белка». Видео с техникой — настоящие ролики с YouTube, а не выдуманные ссылки. И план приходит готовым файлом Excel, в котором удобно отмечать свои веса и следить за прогрессом.
Пишите обычным языком или отправляйте голосовое.
В этом диалоге покажу, как создать:
- 🏋️ Полный план за один запрос
- 🔥 Как считаются калории и БЖУ
- 📊 Файл Excel: что внутри
- ▶️ Видео с техникой упражнений
- ✏️ Поменять план
- 📈 Отслеживать прогресс
- 🧮 Отдельные расчёты
- ⚠️ Здоровье и безопасность
🏋️ Полный план за один запрос
Обычно, чтобы начать тренироваться, приходится собирать информацию по кусочкам: калории в одном калькуляторе, программу в другом месте, технику упражнений на YouTube. Фитнес-наставник делает все за один раз: вы рассказываете о себе, а он присылает готовый персональный план.
Как облегчает жизнь
- Не нужно разбираться в формулах и искать программы в интернете;
- Программа строится только под ваш инвентарь. Есть турник и резинки — не будет упражнений со штангой;
- Меню на 7 дней из обычных продуктов «Пятерочки» и «Магнита» и привычных блюд: сырники, гречка с курицей, котлеты, суп. Без экзотики и спортпита;
- Список покупок на неделю — бот сам сложил граммы всех продуктов, можно идти в магазин;
- Все в одном файле: можно открыть на телефоне прямо в зале.
Что нужно рассказать
Чтобы план был точным, наставнику нужно знать:
- пол, возраст, рост и вес;
- цель — похудеть, набрать массу, рельеф или просто здоровье и форма;
- сколько раз в неделю готовы тренироваться;
- где тренируетесь и какой есть инвентарь;
- опыт — новичок, есть опыт, давно не занимались;
- травмы и ограничения, если есть.
Если чего-то не хватает, бот задаст все недостающие вопросы одним сообщением, коротким списком. Если вы ответили не на всё, он сделает разумное предположение и скажет об этом.
Что приходит в ответ
- Сообщение в чате: - цель и дневная норма калорий с белками, жирами и углеводами; - базовый обмен и норма поддержания; - сколько калорий в среднем в день получилось в меню и насколько это близко к цели; - программа по дням — список упражнений; - ссылки на видео с техникой к упражнениям; - 3–5 советов: сон, вода, восстановление, как правильно взвешиваться.
- Файл Excel с полной программой, меню на неделю, списком покупок, расчётом и листом прогресса.
📸сообщение бота с планом — цель, калории и БЖУ, программа по дням, ссылки на видео и советы.
После плана наставник подскажет, что делать дальше: отмечать веса в таблице и через пару недель прислать вес и замеры, чтобы скорректировать план.
Как попросить
- «Мужчина, 40 лет, 188 см, 101 кг, хочу набрать массу, дома, есть турник и резинки, 3 раза в неделю».
- «Женщина, 32 года, 165 см, 72 кг, хочу похудеть. Хожу в зал 3 раза в неделю, опыта почти нет».
- «Мне 50, давно не занимался, хочу просто прийти в форму. Тренироваться готов дома 2 раза в неделю, есть гантели».
- «Хочу рельеф. 28 лет, мужчина, 178 см, 80 кг, зал 4 раза в неделю, опыт 2 года».
- «Хочу начать заниматься» — бот сам спросит всё, что нужно.
Советы
- Чем подробнее опишете инвентарь, тем точнее программа: «гантели до 10 кг», «турник и брусья», «резинки трёх цветов».
- Сразу напишите о травмах и болях: «болит колено», «грыжа в пояснице». Наставник подберёт щадящий вариант.
🔥 Как считаются калории и БЖУ
Нейросети часто ошибаются в арифметике. Поэтому здесь калории считает программа, а не нейросеть. Используется формула Миффлина–Сан Жеора — одна из самых точных и распространённых формул для расчёта обмена веществ.
Как это работает
- Базовый обмен — сколько калорий тратит организм в покое. Считается по полу, возрасту, росту и весу.
- Норма поддержания — базовый обмен с учётом активности. Чем больше тренировок в неделю, тем выше норма.
- Цель по калориям — норма поддержания с поправкой на вашу цель:
| Цель | Калории | Белок |
|---|---|---|
| Набор мышечной массы | +10% к поддержанию | 1,8 г на кг веса |
| Снижение веса | −15% от поддержания | 2 г на кг веса |
| Рельеф | на уровне поддержания | 2 г на кг веса |
| Здоровье и форма | на уровне поддержания | 1,6 г на кг веса |
- Жиры — около 0,9 г на кг веса (при похудении — около 0,8 г), углеводы — оставшиеся калории.
Пример
Мужчина, 40 лет, 188 см, 101 кг, цель — набор массы, 3 тренировки в неделю:
- базовый обмен — 1990 ккал;
- норма поддержания — 2740 ккал;
- цель — 3010 ккал в день;
- белки 180 г, жиры 90 г, углеводы 370 г.
Как облегчает жизнь
- Цифры аккуратно округлены — их удобно держать в голове и сверять с приложением для подсчёта калорий.
- В файле на листе «Расчёт» расписано, откуда взялась каждая цифра. Всё прозрачно, можно проверить.
💡 Цифры — это ориентир, а не закон. Пересчитывайте норму примерно раз в 4 недели и смотрите на то, как меняются вес и объёмы за 2–3 недели.
📊 Файл Excel: что внутри
Весь план приходит одним файлом Excel. Его можно открыть на телефоне, в Excel или Google Таблицах.
сообщение с файлом «План_набор_мышечной_массы.xlsx».
Что умеет
В файле четыре листа:
- Программа — тренировочные дни, упражнения, подходы, повторения, отдых и короткая подсказка «Как делать» о главной ошибке в технике. В колонке «Видео» — ссылка «▶ смотреть» на ролик с техникой. Справа — колонки «Неделя 1» — «Неделя 4», чтобы записывать свои веса и повторения. Внизу — как повышать нагрузку от недели к неделе.
- Меню на неделю — 7 дней по 4–5 приёмов пищи: блюдо, продукты, граммы, калории, белки, жиры, углеводы. После каждого дня — итог за день, который таблица считает сама, внизу — цель. Крупы и макароны указаны в сухом виде, мясо и рыба — в сыром, как вы их покупаете и взвешиваете.
- Покупки — список продуктов на неделю с количеством и колонкой для отметки «куплено».
- Расчёт — ваши данные, базовый обмен, норма поддержания, цель по калориям и БЖУ, а рядом объяснение, как посчитана каждая цифра.
- Прогресс — таблица на 12 недель вперед с датами. Колонки: вес, талия, грудь, бицепс, бедро и самочувствие. Стартовый вес уже вписан.
Советы
- Записывайте веса и повторения после каждой тренировки — так легко увидеть, что вы становитесь сильнее.
- Заполняйте лист «Прогресс» раз в неделю, утром натощак, в одно и то же время.
▶️ Видео с техникой упражнений
Обычная нейросеть часто присылает несуществующие ссылки на YouTube. Здесь видео ищутся прямо на YouTube, поэтому каждая ссылка настоящая. Для каждого упражнения подбирается ролик на русском длиной от минуты до 15 минут, из популярных — без коротких нарезок и часовых стримов.
Что умеет
- В полном плане — видео к упражнениям программы, прямо в чате и в таблице.
- Отдельный вопрос про технику: спросите про одно упражнение — бот пришлет 2–3 видео и коротко объяснит, на что обратить внимание. У каждого видео видно название, канал, длительность и число просмотров.
Как попросить
- «Как правильно делать румынскую тягу?»
- «Покажи видео техники подтягиваний широким хватом».
- «Как приседать, чтобы не болели колени?»
Ограничения
- В одном плане видео подбираются максимум к 10 разным упражнениям. Если упражнений больше, к остальным видео можно попросить отдельно.
- Иногда для редкого упражнения подходящий ролик не находится — тогда ссылки к нему не будет.
✏️ Поменять план
Не подошло упражнение, нет нужного продукта или изменилось расписание — просто напишите, что поменять. Наставник пересоберёт план целиком и пришлёт новый файл.
Как попросить
- «Убери день ног, у меня болит колено».
- «Добавь гантели, я купил разборные до 20 кг».
- «Сделай меню без молочки».
- «Я не ем рыбу, бюджет небольшой» — меню учтёт пожелания.
- «Могу тренироваться только 2 раза в неделю, переделай».
📈 Отслеживать прогресс
Через несколько недель пришлите свои цифры: вес, замеры, рабочие веса в упражнениях. Наставник построит график и скажет, все ли идет по плану или что стоит поменять: калории, нагрузку, отдых.
график веса по неделям.
Как попросить
- «Построй график с весом по неделям: 101, 100,4, 99,8, 99,9, 99,1. Всё нормально?»
- «Талия была 98, сейчас 95, вес почти не изменился. Что это значит?»
- «Прошло 2 недели, вес стоит. Что поменять?»
🧮 Отдельные расчеты
Если нужна одна цифра, а не целый план, наставник посчитает ее точно, с помощью калькулятора, и объяснит простыми словами.
Как попросить
- «Сколько мне нужно белка в день при весе 75 кг?»
- «Посчитай мой индекс массы тела: 170 см, 82 кг».
- «Какие у меня пульсовые зоны для кардио? Мне 45 лет».
⚠️ Здоровье и безопасность
Важно. Фитнес-наставник — это помощник для здоровых людей, а не врач. Если у вас есть хронические заболевания, проблемы с сердцем или давлением, травмы, боли, беременность или вы недавно перенесли операцию — сначала согласуйте нагрузку и питание с врачом.
- Наставник не ставит диагнозы, не назначает лечение, лекарства и спортивную фармакологию.
- Если вы напишете о болях или травмах, он посоветует обратиться к врачу и предложит щадящий вариант.
- Никаких экстремальных диет и голодания. Дефицит калорий при похудении умеренный — 15%.
- Если появилась боль во время упражнения — остановитесь. Боль не «нормальная часть тренировки».
Ограничения
- Расчет калорий работает для возраста от 14 до 90 лет. Для детей и подростков младше 14 лет программа калории не считает.
- Калорийность продуктов в рационе — это оценка. Для точного учета сверяйтесь с этикетками.
- Формула дает хороший ориентир, но обмен веществ у всех разный. Корректируйте план по реальным результатам за 2–3 недели.
А если нужно другое
- Узнать новости спорта или разобрать предстоящий матч → ⚽️ Спортивный аналитик
- Задать любой другой вопрос: погода для пробежки, курсы валют, новости → 🧰 AI Ассистент
- Разобраться в статье о питании или видео тренера: пересказ и вопросы по материалу → 📓 NotebookLM
- Проверить фитнес-блогера на YouTube: польза или прогрев на платный марафон → 🔬 Рентген